SUIVANT
GUIDE ALIMENTAIRE
ÉVITER:
• Toute la viande incl. bœuf, agneau, porc, poulet, fruits de mer, etc.
• Produits laitiers incl. lait, fromage, yaourt, crème, beurre, etc.
• Oeufs incl. produits contenant des œufs
• Miel et sucre raffiné par exemple. sucre blanc
• Produits de blé et de levure raffinés, par exemple. pain
• des boissons gazeuses et des boissons fraîches
PERMIS:
• Lait de soja, lait d'amande, lait de coco, crème de coco
• Fruits et légumes
• Grains entiers (riz brun, avoine, blé entier, pain sans levain, etc.)
• Noix et graines, y compris les beurres de noix
• Légumineuses (haricots, lentilles, pois, etc.)
• Huile saine ( huile d' olive, huile de coco, canola, etc.)
• Herbes et épices
• Eau, tisanes, jus naturel, etc.
OPTIONNEL:
• Boissons contenant de la caféine, par exemple. café, thé de Ceylan, etc.
• Édulcorants artificiels
• Aliments transformés contenant des conservateurs, des arômes artificiels, etc.
• Aliments frits par exemple. frites, chips de maïs, etc.
• Viande de soja
CONSEILS
BOIRE BEAUCOUP D'EAU
Il est bon d'augmenter progressivement votre consommation d'eau.
CALCIUM
Les produits laitiers ne sont pas la seule source de calcium - le brocoli, le chou frisé, le chou et les noix sont également riches en CALCIUM!
5 FRUITS et LÉGUMES
Incorporer 5 portions de FRUITS et LÉGUMES par jour, par exemple une grande salade composée, un plat de légumes et 2-3 fruits pendant la journée.
PROTÉINE
Les haricots, les lentilles, les pois chiches, les graines, les noix et le soja sont riches en PROTÉINES et vous garderont sous tension!
GRAINS ENTIERS
Inclure les GRAINS ENTIERS (avoine, riz brun, maïs, etc.).
COMBINER
1. Haricots à grains entiers, noix, graines.
2. Grains entiers avec légumineuses (haricots, pois, lentilles, arachides)
3. Noix / graines avec légumineuses
4. Légumes avec céréales, noix, graines
5. Maïs aux légumineuses
RECETTES
PETIT DÉJEUNER
01
SMOOTHIE DE DÉJEUNER
INGRÉDIENTS: 2x tranches de banane surgelées, 1/2 tasse de lait de soja / amande / coco,
1 cuillère à café de cannelle, 3 cuillères à soupe d'avoine / muesli (facultatif)
MÉTHODE: Mélanger les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse.
REMARQUE: remplacez la cannelle par d'autres saveurs telles que les baies fraîches, la mangue ou le beurre d'arachide biologique
02
BOL DE DÉJEUNER
INGRÉDIENTS:
1 tasse d'avoine, substitut au lait (soya, noix de coco ou amande), mélange de baies au choix, amandes.
MÉTHODE:
Suivez les instructions de cuisson sur l'emballage de l'avoine. Ajouter les baies et les amandes mélangées au lait de remplacement.
LES SAVEURS:
Remplacer les baies et les amandes mélangées par des tranches de banane, de la cannelle et des noix de pécan.
03
SALADE DE FRUITS TROPICAUX
INGRÉDIENTS: 2 tasses de fraises, 3 kiwis, papaye, 1 tasse de raisins rouges, ananas.
MÉTHODE: Peler les fruits, les couper en morceaux. Mélanger dans un grand bol et conserver au réfrigérateur.
01
SALADE AVOCAT ET FRAISE
INGRÉDIENTS:
6 tasses de bébés épinards frais, 2 tasses de fraises, décortiquées et tranchées, 1 avocat, coupé en dés, 1/4 tasse d'amandes tranchées, un demi-petit oignon rouge (tranché finement), vinaigrette aux graines de pavot (recette ci-dessous)
Vinaigrette aux graines de pavot: 1/2 tasse d'huile d'olive, 3 cuillères à soupe de jus de citron / orange, 1 cuillère à soupe de graines de pavot, une pincée de moutarde sèche moulue (facultatif), du sel et du poivre
MÉTHODE:
Mélangez tous les ingrédients avec la quantité désirée de vinaigrette jusqu'à homogénéité. Sers immédiatement.
Pour préparer la vinaigrette aux graines de pavot: Fouettez tous les ingrédients ensemble jusqu'à ce qu'ils soient combinés.
02
SALADE DE FIGUES, POIRES ET NOIX
INGRÉDIENTS:
Laitue mélangée, 1 poire (tranchée), 1/4 tasse de figues séchées, 1/4 tasse de noix hachées, 2 cuillères à soupe de graines de tournesol.
MÉTHODE: mélanger les ingrédients dans un grand bol et mélanger. Garder réfrigéré.
PANSEMENT:
125 ml d'huile d'olive, 125 ml de jus de pomme, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe d'oignon en dés, une pincée de cannelle. (Combinez, remuez, gardez scellé et réfrigéré).
03
SALADE DE PAMPLEMOUSSE ROSE & KALE
INGRÉDIENTS: 1 gros pamplemousse rose, 1 avocat (coupé en cubes), 6 tasses de chou frisé (tiges enlevées et rincées), amandes tranchées, huile d'olive, sel et poivre au goût.
MÉTHODE: Retirez la peau blanche du pamplemousse et ajoutez des segments au chou frisé. Ajoutez les cubes d'avocat. Garnir de tranches d'amandes. Arroser d'huile d'olive et saupoudrer de sel et de poivre fraîchement moulus.
SALADE
SOUPE
01
SOUPE AUX NOIX DE COCO AU LAIT DE COCO
INGRÉDIENTS:
1 t bsp l' huile d'olive, 1 t bsp ail haché, 1 t bsp gingembre frais pelé haché, 2 tasses d' eau, le lait de coco en boîte 1/2 tasse, une cuillère à thé de sel, 1/4 cuillère à café de poivre de Cayenne, 2x (340g) Les colis cubes frais courge musquée, 1 cuillère à soupe de jus de citron vert frais, feuilles de coriandre (coriandre) (facultatif)
MÉTHODE:
Chauffer une grande casserole épaisse à feu moyen-vif. Ajouter de l'huile dans la poêle; tourbillonner pour enrober. Ajouter l'ail et le gingembre; faire sauter 1 minute. Ajouter 2 tasses d'eau, le lait de coco, le sel, le poivron rouge et la courge; porter à ébullition. Couvrir, réduire le feu et laisser mijoter 20 minutes ou jusqu'à ce que la courge soit tendre, en remuant de temps en temps
Placez le mélange de courge dans un mélangeur. Retirez la pièce centrale du couvercle du mélangeur (pour permettre à la vapeur de s'échapper), fixez le couvercle du mélangeur sur le mélangeur. Placez une serviette propre sur l'ouverture du couvercle du mélangeur (pour éviter les éclaboussures). Mélanger jusqu'à consistance lisse. Incorporer le jus. Garnir de poivre supplémentaire et de feuilles de coriandre (coriandre), si désiré. Servez et dégustez!
02
SOUPE AU ROMARIN ET POIS
INGRÉDIENTS:
1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 tasse de carottes râpées, 1 tasse d'oignons râpés, 2 gousses d'ail (émincées), 6 tasses d'eau mélangée avec du bouillon de légumes, 2 tasses de pois cassés secs, 1 cuillère à café de romarin séché, 1 feuille de laurier, sel et poivre noir moulu.
MÉTHODE:
Filtrer et faire tremper les pois cassés et réserver. Chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen. Faites frire les oignons jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Ajouter l'ail et faire frire pendant quelques secondes. Ajouter le reste des ingrédients et laisser mijoter jusqu'à ce que les pois soient ramollis. Pour accélérer le processus, mélanger la soupe avec un mélangeur à main ou la transférer dans un robot culinaire. Servez chaud et dégustez!
03
SOUPE AUX CHAMPIGNONS CRÉMEUSE
INGRÉDIENTS: 5 grosses pommes de terre coupées en cubes, 2 à 3 tasses de champignons tranchés, 1 tasse de carottes en dés, 1/2 tasse d'oignon en dés, 1/4 tasse d'ail émincé, 1 poignée de pousses d'épinards, 1 boîte de lait de coco (ou de crème de coco ), 1 t huile d'olive bsp, 1 litre d' eau bouillante, une cuillère à café de poudre de curcuma, le thym, le sel et le poivre
MÉTHODE: Dans une grande casserole, faire revenir l'oignon, les champignons et l'ail dans l'huile d'olive. Ajouter les carottes, les pommes de terre, l'eau bouillante, le thym et la poudre de curcuma. Porter à ébullition et laisser mijoter. Une fois les carottes et les pommes de terre ramollies, ajoutez le reste des ingrédients. Laisser mijoter 20 minutes et servir chaud.
CONSEIL: Pour une texture encore plus crémeuse, précuire les pommes de terre, les écraser et les mélanger avec une tasse d'eau bouillante avant de les ajouter à la soupe.
01
ENVELOPPEMENT HAWAÏEN
INGRÉDIENTS:
Tortilla de blé entier (ou laitue romaine), ananas, avocat, tomates, laitue, houmous, pépites de poulet végétaliennes (facultatif)
MÉTHODE:
Disposez les tortillas (ou laitue romaine) sur une surface de travail plane. Étalez environ 2 cuillères à soupe de houmous sur chacun. Superposez chaque ingrédient dans une rangée pour créer un «arc-en-ciel». Rouler le wrap et servir immédiatement.
Si vous avez choisi d'ajouter des pépites de poulet végétaliennes, suivez les instructions de cuisson sur l'emballage. Vous trouverez des pépites de poulet végétaliennes dans la section des aliments surgelés de votre supermarché local.
02
TACOS AUX HARICOTS NOIRS
INGRÉDIENTS:
8 coquilles de tacos (trouvées dans la section mexicaine de votre supermarché local), 2 boîtes de haricots noirs (égouttés et rincés), salsa (faite maison ou achetée en magasin), avocat / guacamole, crème de noix de coco, 1-2 cuillères à café de jus de citron, laitue , tomate, oignons, ail écrasé, pincée de cumin, pincée de piment en poudre, sel et poivre noir.
MÉTHODE:
Dans une casserole, mélanger les haricots noirs, la salsa, l'ail, la poudre de piment et le cumin. Laisser mijoter pendant 5 à 10 minutes. Remuez de temps en temps. Fouetter ou mélanger la crème de coco avec le jus de citron et réserver. Versez les haricots noirs dans les coquilles de taco, garnissez d'avocat / guacamole et de crème de noix de coco. Couvrir de laitue hachée, d'oignon et de tomate.
03
PIZZA FAST DANIEL
INGRÉDIENTS:
BASE - 1 1/2 tasse de semoule de maïs, 1 tasse de farine de blé entier, 1 tasse d'eau tiède,
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge, 1 cuillère à café de sel, 1/2 cuillère à café de cumin, 1/8 cuillère à café de poivre de Cayenne (OU ACHETEZ-LE: Utilisez plutôt des wraps de blé entier!)
GARNITURE: Pâte de tomate, champignons, olives noires, avocat, `` bacon '' végétalien ou `` saucisse '' végétalienne hachée / coupée en dés (trouvée dans la section des aliments surgelés de votre supermarché local), ail, herbes mélangées.
MÉTHODE:
Préchauffer le four à 220 ° C / 430 ° F. Mélanger les ingrédients de la croûte dans un grand bol ou un robot culinaire jusqu'à ce que la pâte forme une boule. Frottez un peu de farine sur un rouleau à pâtisserie et abaissez la pâte en un cercle de 30 cm sur une pierre à pizza préchauffée ou une plaque à pizza huilée. Si la pâte est trop collante pour rouler, mettez de la farine sur le bout des doigts et appuyez sur la pâte contre les bords. Avec une fourchette, percez des trous sur toute la pâte. Ajoutez des garnitures sur votre pizza. Cuire au four pendant 10 minutes et retirer du four.
CONSEIL: Placez une poignée de noix de macadamia dans un mélangeur et saupoudrez-la sur la pizza pour un effet parmesan avant de servir!
REPAS
01
HUMMUS FAIT MAISON
INGRÉDIENTS:
1 boîte de pois chiches (égouttés), 2 cuillères à café de tahini (peut être remplacé par du beurre d'arachide ou du beurre d'amande), 1 gousse d'ail émincée, 1/2 cuillère à café de sel, 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe de jus de citron, paprika (facultatif), persil ( optionnel).
MÉTHODE:
Mélangez les ingrédients dans un mélangeur ou utilisez un mélangeur à main. À utiliser comme trempette pour les carottes, les pois mange-tout, les petits maïs, etc. Ou utiliser comme tartinade sur du pain plat ou des wraps intérieurs.
02
GÂTEAUX AU BEURRE D'ARACHIDE ET RIZ AUX POMMES
INGRÉDIENTS:
Gâteaux de riz, beurre d'arachide biologique, pomme (tranchée).
MÉTHODE:
Tartiner les gâteaux de riz avec du beurre d'arachide. Garnir de tranches de pomme fraîches et grignoter!
LES SAVEURS:
Remplacez les tranches de pomme par des tranches de banane fraîche comme alternative savoureuse!
03
CHIPS DE PATATES DOUCES CUITES AU FOUR
INGRÉDIENTS:
2 patates douces (lavées et séchées soigneusement), 1 cuillère à café d'huile d'olive, sel et poivre au goût, papier sulfurisé
MÉTHODE:
Préchauffer le four à 220 ° C / 430 ° F. À l'aide d'une trancheuse à mandoline, trancher les patates douces aussi finement que possible. Assécher les tranches de patate douce avec du papier absorbant et les ajouter dans un bol de taille moyenne. Vaporisez les tranches de brouillard d'huile d'olive (ou ajoutez 1 cuillère à café d'huile d'olive). Saupoudrez généreusement de sel, de poivre ou de toute autre herbe que vous souhaitez ajouter. Déposer les tranches sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé, ne pas se chevaucher. Cuire au four à 220 / 430˚F degrés Celsius pendant 1 heure, jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Montez le four pour griller et laissez les frites brunir très légèrement. Surveillez les copeaux et assurez-vous qu'ils ne brûlent pas. Si vous souhaitez les refroidir, placez-les sur une grille et laissez reposer 10 minutes. Servez et dégustez!
